Правильное питание способно укрепить иммунную систему
Иммунная система обеспечивает нашему организму защиту от вредоносных факторов внешней среды — инфекций, аллергенов, токсинов, паразитов. Она не даёт также развиться внутренним «поломкам» — опухолевым, воспалительным процессам. А в период распространения коронавируса, как и во время любой другой острой респираторной вирусной инфекции, её необходимо укреплять.
Одним из верных решений для этого становится полноценное, сбалансированное питание. О том, как адекватное питание создаёт условия для оптимального функционирования иммунной системы и понижает восприимчивость к инфекциям, «НВ» беседует с главным внештатным специалистом-гастроэнтерологом министерства здравоохранения области, диетологом Валентиной ФЕДОТЕНКОВОЙ.
— Валентина Ивановна, как питание связано с иммунитетом?
— Я бы поставила знак равенства между недостаточным питанием и ослаблением иммунитета. Для иммунитета требуются энергетические ресурсы, строительные белки, витамины, минералы для синтеза сигнальных молекул (интерлейкинов), пролиферации клеток и синтеза антител. Эти процессы очень чувствительны к дефициту макро- и микроэлементов, что и объясняет давно известную ассоциацию между недостаточным питанием и нарушенными функциями иммунной системы, повышенной восприимчивостью к инфекциям.
— Как поддерживать защитные силы организма на должном уровне?
— Нужно соблюдать следующие правила. Сбалансированно, полноценно питаться, обеспечивая организм достаточным количеством основных питательных веществ: белков, жиров, углеводов, а также витаминов, минеральных веществ, микроэлементов и антиоксидантов. Необходимы полноценный сон, поскольку он даёт организму восстановление, достаточная физическая нагрузка, отказ от вредных привычек (алкоголя, курения), душевное равновесие. Впрочем, негативно влияет на иммунную систему не только недостаточное питание, но и избыточное. Люди с ожирением чаще страдают от различных инфекций, они находятся в зоне риска некоторых видов рака. Кроме того, жировая ткань продуцирует специфические цитокины, которые повышают риск развития целого ряда заболеваний.
— Какие продукты поддерживают защитные ресурсы организма?
— В первую очередь важно отказаться от ограничительных диет. Рацион должен быть сбалансированным по своей энергетической ценности и по составу всех основных питательных веществ — белков, жиров и углеводов. И важнейшее из них — белок. Он — основа иммунитета. Белок должен составлять не менее 20% по энергетической составляющей, это 90–130 граммов. Важно не только достаточное поступление белка, но и сбалансированность его аминокислотного состава. Источник белка — традиционные продукты животного происхождения: яйца, мясо, рыба, морепродукты, молочные продукты, сыр. Растительный белок содержится в соевых продуктах — бобовых, крупах, грибах. Но он усваивается организмом несколько хуже, чем животный.
— А поддерживаете ли вы известную фразу о том, что ужин следует отдать врагу?
— Вечерний приём пищи также необходим нашему организму. Если не поужинать, то организм остаётся на ночь один на один с собственными ферментами. Пища как щелочной фактор гасит соляную кислоту в желудке. Не поев вечером, вы её ничем не нейтрализуете. И тогда она начнёт воздействовать на слизистую желудка. Если та ослаблена — или генетически (об этом, например, может свидетельствовать то, что у близких родственников диагностирована язвенная болезнь), или приёмом лекарственных препаратов, выписанных по сопутствующей патологии, то отказ от ужина для неё может оказаться дополнительным ударом. И в результате можно получить эрозивный гастрит, эрозивный гастродуоденит, эрозивный эзофагит. Принимать пищу в течение дня рекомендуется от 4 до 6 раз.
— В какое время суток предпочтителен последний приём пищи?
— Это индивидуально. Надо учитывать и режим работы человека. Вечерний приём пищи особенно важен людям, которые вечером принимают лекарства. Будет полезно в часов 8–9 вечера выпить стаканчик кефира или ряженки, являющихся отличными натуральными пробиотиками. Пробиотики — это непатогенные бактерии, способные подавлять развитие патогенных и условно патогенных микроорганизмов. Они — основной стимул для иммунной системы кишечника и необходимы для её нормального развития. Изменение баланса микроорганизмов в кишечнике сопровождается нарушением местного и системного иммунитета.
— Какого питания должны придерживаться люди старшего возраста?
— Среди пожилых людей часто диагностируется атрофический гастрит. И питание у них должно быть регулярным, сбалансированным, с определёнными ограничениями. Лицам старшего возраста необходимо сократить в рационе питания консервированные продукты. Вообще рекомендуется всем сделать их употребление эпизодическим.
Употребление квашеной капусты положительно влияет на слизистую кишечника при такой весьма распространённой патологии, как синдром раздражённого кишечника.
— Насколько клетчатка важна для здоровья?
— Она относится к числу сложных углеводов. Клетчатка — пищевые волокна — усиливает перистальтику, волновые сокращения, кишечника, поэтому она необходима для правильного пищеварения. К слову, клетчатка помогает при запорах. Она, особенно растворимая, является пребиотиком, служит питательной средой для полезных кишечных бактерий. Таким образом, осуществляется положительное влияние на микрофлору кишечника. В его слизистой производятся иммуноглобулины и лимфоциты, которые борются с попадающей в организм инфекцией, токсинами. Физиологическая потребность в пищевых волокнах для взрослого человека — 20 граммов в сутки. Пектины, содержащиеся в яблоках, сливах, персиках, абрикосах, крыжовнике, клюкве, а также в некоторых овощах: капусте, картофеле, огурцах, баклажанах, луке, способствуют выведению из организма вредных веществ. Они полезны ещё и потому, что уменьшают гнилостные процессы в кишечнике и способствуют заживлению его слизистой оболочки.
— Жиры всё-таки полезны или вредны?
— Жиры, или липиды, обязательны в здоровом рационе человека. Они словно концентрированный источник энергии. Один грамм жира при окислении в организме даёт 9 ккал. В сутки человеку требуется от 60 до 154 граммов жира, что составляет примерно 25–35% энергетического рациона. Жир — один из основных элементов мембраны всех клеток организма. И на иммунитет влияет количество и качество жиров пищи. Так, омега-6 полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), линолевая кислота в основном находятся в растительных маслах, таких как кукурузное или подсолнечное. Альфа-линоленовая, омега-3 ПНЖК — в жирной рыбе, морепродуктах, льняном, рапсовом или соевом масле. Но всё дело в пропорциях, то есть в соотношении жирных кислот омега-3 к омега-6, где правильное будет от 1:1 до 5:1. То есть следует больше потреблять продуктов, содержащих омега-3.
— Как правильно употреблять витамины?
— Наиболее важные витамины для нормального функционирования иммунной системы — А, D, E, С, фолиевая кислота и все витамины группы В. Из микроэлементов влияние на иммунные реакции оказывают цинк, селен, железо, медь. Исследования последних лет показали, что многие микронутриенты, такие как витамины группы В, витамины С и Е, некоторые микроэлементы, действуют во внутренней среде организма человека синергично. Поскольку у значительной части населения имеется недостаток одновременно нескольких витаминов и минеральных веществ, есть необходимость в применении витаминно-минеральных комплексов. Другие, не менее важные для поддержания иммунной системы антиоксиданты содержатся в растениях, плодах, ягодах — особенно в тех, что красного и фиолетового цветов.
— Какое питание негативно отразится на иммунитете?
— Вредны ограничительные диеты. Отрицательно скажется превышение рекомендованных норм потребления добавленного сахара с продуктами и напитками, насыщенных жиров, а также употребление готовых переработанных продуктов, содержащих трансжиры, алкоголя, замена полноценного питания фастфудом. Правил здорового питания следует придерживаться не только в сезон простуд и вирусных инфекций. Так как ни за неделю, ни за месяц невозможно восстановить ослабленную иммунную систему. Сбалансированное питание должно стать ежедневным правилом жизни.
