Главный врач Новгородского центра общественного здоровья и медицинской профилактики Любовь ЗАХАРОВА в рубрике «Спросите доктора» рассказала, как бороться с гиподинамией
— Гиподинамия — причина развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, появления ожирения, сахарного диабета, остеопороза и многих других заболеваний. Чтобы избежать её развития, снизить риск возникновения множества опасных болезней, человеку необходимо активно двигаться — ходить не менее 10 часов в неделю.
Например, возьмите в привычку подниматься и спускаться по лестнице пешком. Попробуйте часть обычного пути на работу или с работы проходить, а не проезжать на автобусе.
Для людей среднего и старшего возрастов ходьба — самое простое и доступное средство оздоровления. Ходьба в медленном темпе — 3–4 км/ч по 30–50 минут в день 4–5 раз в неделю — значительно повышает функциональные возможности организма.
Лучший оздоровительный эффект даёт быстрая ходьба — по 30 минут в день 3–5 раз в неделю. Но к нагрузкам такой интенсивности следует переходить постепенно.
Регулярный бег в медленном темпе не менее 20 минут укрепляет иммунную систему, увеличивает содержание гемоглобина в крови и улучшает настроение.
Известно, что физкультура — лучший друг нашего сердца. При физической нагрузке оно начинает биться чаще, увеличивается выталкиваемый им в сосуды объём крови. К работающим мышцам, пронизанным тонкими капиллярами, поступает больше кислорода, они «просыпаются» и включаются в работу.
Если физическая нагрузка имеет регулярный характер, то при выполнении упражнений сердце активизируется, при этом пульс увеличивается незначительно. К слову, признак здорового сердца и его экономной работы — невысокая частота пульса в состоянии покоя. Подсчитайте пульс утром после сна, лёжа в постели, и сравните с приведёнными данными: 55–60 в минуту — отлично; 60–70 в минуту — хорошо; 70–80 в минуту — удовлетворительно; больше 80 в минуту — плохо.
Если вы хотите перейти к более серьёзным тренировкам, нужно проконсультироваться с врачом. Даже при отсутствии жалоб обязательно нужно провести электрокардиографическое исследование не только в покое, но и при физической нагрузке, что может позволить выявить скрытую коронарную недостаточность.
Перед тем как приступить к тренировкам, важно выяснить, каково состояние вашего позвоночника и суставов. Многие невинные на первый взгляд упражнения могут привести к негативным последствиям для здоровья.
Еженедельно рекомендуется тратить не менее 2000 ккал только за счёт физической активности:
• медленная ходьба 3–4 км/ч сжигает 280–300 ккал;
• ходьба в среднем темпе 5–6 км/ч — 350 ккал;
• ходьба быстрая 7 км/ч — 400 ккал;
• бег трусцой 7–8 км/ч — 650 ккал;
• медленный бег 9–10 км/ч — 900 ккал;
• бег в среднем темпе 12–13 км/ч — 1250 ккал;
• езда на велосипеде 40 км/ч — 850 ккал;
• плавание 40 м/мин. — 530 ккал.
