Арман ТЕМУРЯН, главный внештатный специалист психиатр министерства здравоохранения Новгородской области:
— В условиях вызовов, которые ставит перед нами общество, человек всё больше подвергается воздействию разнообразных факторов, к которым нужно адаптироваться. Достижение психологического баланса, внутреннего эмоционального равновесия является одной из важнейших проблем.
Эмоции неотделимы от жизни, и мы в состоянии самостоятельно регулировать их. Однако управление своими эмоциями — весьма сложное дело. Клиническими психологами давно отмечена эффективность методов и приёмов психической саморегуляции, которая представляет собой систему сознательных действий, направленных на поддержание и достижение благоприятного психического состояния. Такие приёмы способствуют нейтрализации отрицательных эмоций, формированию адекватной по силе реакции на психотравмирующие ситуации и мобилизации антистрессовых резервов организма.
Естественные методы саморегуляции связаны в первую очередь с разумным планированием как режима дня, так и образа жизни в целом:
• занятия спортом, пешие прогулки и иные физические нагрузки (физическая усталость способствует снижению психического напряжения);
• водные процедуры (плавание, ванна, душ, баня) помогают успокоиться;
• увлечения и хобби способствуют расслаблению и повышают настроение;
• общение со спокойными и оптимистичными людьми;
• музыка или музыкотерапия (классическая или просто любимая музыка, которая вызывает приятные воспоминания);
• чтение литературы, ароматерапия, преднамеренное использование цвета и пространственных представлений человека.
Суть ролевых и деловых игр заключается в проигрывании человеком определенных ролей и ситуаций, благодаря чему снижается уровень напряжения.
Аутогенная тренировка (аутотренинг) — особая методика самовнушения на фоне максимального мышечного расслабления. Большую популярность приобрела так называемая прогрессивная релаксация (мышечное расслабление, физические нагрузки, улыбка, смех). Повышение тонуса мышц не требует выработки специальных навыков. А вот для отработки приёмов релаксации нужно потренироваться. Начните с расслабления мышц лица, играющих ведущую роль в формировании общего мышечного тонуса. Научившись расслаблять их, можно управлять эмоциями.
Медитация — это простой и безопасный метод, который может помочь обрести внутреннее равновесие при стрессе. Проводить её нужно в безопасном и по возможности уединённом месте. Важно, чтобы вам было удобно: медитация не должна мешать или заставлять вас сильно изменять свой стиль жизни, свои убеждения. Сначала занимайтесь несколько минут в день, постепенно увеличивая время. Суть в том, чтобы отключиться на некоторое время от привычного потока мыслей, эмоций, чувств.
Существуют также методы отвлечения, самоубеждения, самоприказа и самовнушения. Метод отвлечения состоит в переключении внимания на деятельность, не имеющую отношения к проблемным ситуациям: разговоры с друзьями, семьей, различные хобби, смена обстановки и т. д. В основе метода самоубеждения лежат установки, которые человек формирует в ответ на стрессовую ситуацию. Эффект самоубеждения очень ярко прослеживается в употреблении плацебо. Метод самоприказа может проявляться в форме коротких распоряжений, мысленно обращённых к самому себе: «Успокойся!», «Сосредоточься!» Метод самовнушения, в отличие от самоубеждения, не требует рационального рассуждения. Достаточно сосредоточиться на том, что представляет человек, и при этом несколько раз проговаривать так называемые формулы самовнушения. Они должны быть краткими, позитивными (без частицы «не»), чётко отражать цель. К примеру: «Я получу эту работу!», «Я отличный специалист!», «Я пробегу эту дистанцию!»
Такие приёмы психической саморегуляции используют для восстановления при наличии умеренно выраженной психоневротической симптоматики (нарушения сна, высокого уровня тревожности, раздражительности и пр.), а также для оперативного снятия утомления, эмоционального напряжения, повышения работоспособности в сложных условиях профессиональной и личной деятельности.
Интересно, что работа по формированию навыков управления своим состоянием с помощью методов психической саморегуляции уже сама по себе повышает устойчивость к действию стресс-факторов, а в случае возникновения экстремальных ситуаций активизирует необходимые резервы организма.
Неделю с 5 по 11 октября министерство здравоохранения Новгородской области посвящает сохранению психического здоровья в честь Всемирного дня психического здоровья, который отмечается 10 октября.
Совместный проект министерства здравоохранения Новгородской области и газеты «Новгородские ведомости»
Теги: стресс, тревога, здоровье, спросите доктора
