Летние каникулы в разгаре, до начала нового учебного года еще 1,5 месяца. Когда впереди так много свободного времени, можно ставить перед собой грандиозные задачи: похудеть или стать мускулистым качком.
Но зачастую, не зная с чего начать, подростки фанатично стремятся к намеченной цели, форсируют нагрузки, чем могут нанести вред своему здоровью. Советы специалистов помогут школьникам и их родителям быть в форме.
Укрепляем мышцы
Лев ГОНЧАРОВ, абсолютный чемпион России по бодибилдингу, вице-чемпион Европы по фитнесу, обладатель титула «Мастер-тренер»:
— Что можно посоветовать, если неспортивный ребенок решил набрать форму за лето? Главное — не форсировать события и не тренироваться до изнеможения.
По правилам интенсивность тренировок должна составлять 60—70 процентов от предела возможностей. То есть если ребенок может отжаться 10 раз, пусть отжимается 6 раз, но при этом делает 10 подходов за день. К слову, есть простейшая форма расчета идеальной нагрузки: сколько человеку лет, столько раз он должен отжиматься от пола. То есть в 5 лет — 5 раз, в 10 лет — не менее 10 раз.
Кстати, превращать хлюпика в качка нужно не с тренажерного зала (гарантий, что тренер окажется настоящим профессионалом и сможет правильно регулировать нагрузку занятий, никто не даст), а именно с отжиманий и подтягиваний. Не сразу получается? Тогда начинаем набирать форму постепенно! Сначала в течение дня 10 попыток подтянуться и отжаться хотя бы по одному разу. Постепенно увеличиваем до двух, трех, десяти раз… В любом случае — по 10 подходов в день.
Ребенок не может сразу отжиматься от пола? Пусть отжимается от скамейки (или дивана). А когда укрепит руки (на это уйдет около 3 месяцев) — уже от пола.
Параллельно осваиваем турник. Ребенок не может подтянуться ни разу? Тогда для начала пусть просто висит на перекладине, сколько продержится. Потом ему нужно помочь: тренер (или папа) помогает ему подтянуться, а опускается, медленно распрямляя согнутые руки, уже он сам. И опять по 10 подходов за день, начиная с одного раза и постепенно увеличивая число усилий за раз. А еще отличный способ сделать руки сильными — это гантели. Как их правильно выбирать? Покупайте те, которые ребенок может 10 раз на вытянутых руках поднять над головой.
Подтягиваем живот
Алексей КОВАЛЬКОВ, врач-диетолог:
— Согласно статистике, каждая женщина за свою жизнь садится на диету в среднем 33 раза. Ведь у любой диеты есть эффект возврата. Но если речь идет о школьницах, то должен предупредить: никакие диеты недопустимы, пока не установится менструальный цикл (не ранее чем через год после начала месячных).
И еще в погоне за модной худобой важно избегать крайностей. Ни в коем случае нельзя отказываться от еды!
Кстати, детская полнота чаще всего связана с хлебосольными традициями семьи: «На тарелке не должно остаться ни крошки!». А вот сходство с комплекцией мамы и бабушки — это совершенно не обязательно. Часто бывают тучные дети у худых родителей и худые — у полных. Так что все очень индивидуально. Но есть рекомендации, которые подходят всем, кто хочет быть стройным:
• Из рациона нужно полностью исключить всего 4 вида продуктов: хлеб, сахар (в том числе и продукты, в которые его добавляют: кетчуп, горчица фабричного изготовления и т.п.), картошка, белый шлифованный рис.
• Зато обязательно в день съедать не менее 4 крупных фруктов плюс овощи: они восполнят в организме запас углеводов.
• Больше движения, причем на свежем воздухе (окисление жира происходит лишь в присутствии кислорода). В день нужно проходить не менее 4—5 км.
Фото из архива «НВ»
