Спросите доктора
Отвечает Лариса ФОМЕНКО, практикующий психолог, кандидат психологических наук
— Одно из самых серьёзных испытаний для людей, по мнению древних китайцев, — это жизнь в эпоху перемен. Неспокойный 2020 год — тому подтверждение. Волнений, переживаний, страхов и тревог каждый из нас испытал достаточно.
Некоторым повезло — сильная нервная система, позитивная группа поддержки, много интересных увлечений, умение справляться с эмоциональными нагрузками делают их менее уязвимыми в наше нестабильное время. Что же делать тем, кто не обзавёлся необходимыми ресурсами? Учиться развивать новые и очень нужные умения управления своим внутренним состоянием.
Психологи выделили 10 типов мышления, которые приводят к росту уровня тревоги и усилению стресса:
«Чёрно-белое мышление». Мир видится в чёрно-белых тонах, без цвета и полутонов. Человек мыслит категориями «всё» или «ничего» и считает себя полным неудачником при малейшем несовпадении ожиданий с реальностью.
Чрезмерные обобщения. На основании единичных фактов формулируется глобальный (и ничем не подтверждённый) вывод. Часто используются слова «никогда, никто, ничего, все, всё, всегда».
Катастрофизация. Это своеобразное раздувание из мухи слона. Происходит преувеличение негативного события до тех пор, пока оно не вырастает в сознании человека до размеров катастрофы. Могут использоваться слова «кошмарный, ужасный, страшный, трагический» и так далее.
Субъективизация. Другой вариант превращения мухи в слона, когда человек настроен на определённое объяснение событий и упорно пытается найти этому подтверждение. Если же подходящих фактов не обнаруживается, «подтверждения» формируются из всего, что находится под рукой, в том числе из собственных эмоций.
Чрезмерный пессимизм. В данном случае преуменьшаются хорошие новости и преувеличиваются плохие. Человек обращает внимание только на негативные стороны жизни, при этом упорно игнорируя позитивные моменты.
Мечтательность и отрицание реальности. Человек полон красочных, но нереалистичных ожиданий насчёт себя, других людей, работы, профессии, окружающего мира и так далее. При этом часто не видит реальной проблемы или убеждает себя, что проблемы не существует, хотя на самом деле она очень актуальна.
Чрезмерная требовательность. Человек предъявляет к себе, другим людям и миру в целом неадекватные, завышенные требования и прикладывает неимоверные усилия к выполнению этих требований. Часто используются слова «должен, обязан».
Осуждение и ярлыки. Человек занимает позицию строгого судьи и выносит мысленный приговор себе или другому. Например: «Я — неудачник», «Он — плохой человек» и так далее.
Гедонистическое мышление. Мышление, нацеленное на удовольствие и полное устранение страданий и любых ограничений. Часто встречаются фразы: «я этого не выдержу», «мне это нужно прямо сейчас», «это слишком тяжело».
Вязкое мышление. Человек снова и снова возвращается к одной и той же мысли, пока она не заполняет собой всё пространство сознания. При этом каждая последующая попытка решить проблему всё менее успешна.
Если вы нашли у себя или у ваших близких признаки хотя бы одного из 10 перечисленных типов мышления — есть смысл заняться самоконтролем и саморегуляцией.
Правильное дыхание для саморегуляции эмоционального состояния:
• Считаем до 7 при вдохе, до 11 при выдохе.
• Замедленное дыхание помогает прийти в себя в течение нескольких минут.
• Глубокий вдох снимает напряжение, которое неизбежно появляется в межреберных мышцах.
• Растянутый во времени выдох расслабляет живот (при головокружении дышать менее глубоко).
Справиться с тревогой помогут аутотренинг, медитация, молитва, визуализация, развитие навыков анализа стрессовых ситуаций. Также снижению уровня тревоги поможет переключение внимания, например, занятия каким-либо творчеством или физическими нагрузками, включая баню, массаж, водные процедуры, спорт, танцы.
Теги: Лариса Фоменко
