Светлана КОЛОСОВА, руководитель отдела мониторинга факторов риска, врач-диетолог Новгородского центра общественного здоровья и медицинской профилактики:
— Справиться с осенней хандрой поможет правильное питание. В рейтинг лучших продуктов для борьбы с депрессией входят свежая листовая зелень и листовые овощи: салат, сельдерей, рукола, различные виды капусты. Эти продукты содержат фолиевую кислоту, которая важна для здоровья сердечно-сосудистой системы и пищеварения.
Отдельно стоит упомянуть томаты, в которых есть вещества, замедляющие распад эндорфинов, а это позволяет намного дольше сохранять хорошее настроение.
Осенью из-за изменения длины светового дня наши внутренние часы пере-настраиваются. Происходит изменение уровня гормонов, в первую очередь это касается мелатонина и серотонина.
Мелатонин вырабатывается в нашем организме с наступлением темноты. Из-за того что рано темнеет, мы даже днём чувствуем усталость, сонливость и апатию. Для производства мелатонина наш организм использует такую аминокислоту, как триптофан. Тот же самый триптофан используется и для производства серотонина, известного как гормон радости. Следовательно, если мелатонина вырабатывается больше, то серотонина — меньше.
Один из способов улучшить настроение — обогатить нашу пищу источниками триптофана. Это сыры твёрдых сортов, мясо индейки, кролика, курицы, говяжья печень, фундук, грецкий орех, миндаль. Орехи — источник не только триптофана, но и омега-3 жирных кислот, которые положительно воздействуют на работу нашего мозга.
Бобовые (соя, фасоль, чечевица) богаты фенилаланином и тирозином. Это предшественники другого гормона, отвечающего за ощущение удовольствия, — дофамина.
Витамин D участвует буквально во всех обменных процессах нашего организма, в том числе в выработке серотонина. Большая часть населения нашей страны испытывает дефицит этого витамина из-за недостатка солнечного света. Поэтому мы используем витамин D в профилактических дозах 2000 единиц или же получаем его с пищей. Он содержится в жирной рыбе, яйцах, сыре, сливочном масле. В растительной пище больше всего витамина D в грибах, а также картофеле, семечках, орехах и зелени.
Вообще, рыба является едва ли не самым лучшим средством от депрессии. Конечно, это в первую очередь жирные сорта. Скумбрия, сардина, сельдь обеспечивают нас полиненасыщенными жирными кислотами, которые так необходимы нашему мозгу.
Сейчас далеко не ягодный сезон, но можно использовать замороженные ягоды, которые сохраняют все свои полезные вещества. В особенном почёте — черника и голубика. В тёмных ягодах содержится рекордное количество антиоксидантов, которые защищают клетки нашего организма, в том числе от вредных свободных радикалов.
Рекомендую обратить внимание на ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, кефир, ряженка, простокваша, напитки на основе чайного гриба. В процессе ферментации они обогащаются пробиотиками, которые кормят полезную микрофлору нашего кишечника. Как известно, в кишечнике тоже вырабатывается гормон радости — серотонин.
Помните: зачастую плохое настроение может стать поводом изменить что-то в своей жизни, например рацион питания, добавить физической активности и стать намного более счастливыми, весёлыми и уверенными в себе.
Неделю с 21 по 27 октября министерство здравоохранения Новгородской области посвящает популяризации потребления овощей и фруктов.
Совместный проект министерства здравоохранения Новгородской области и газеты «Новгородские ведомости»
Теги: осень, общество, настроение, хандра
