Инструкция от профессионала для тех, кто решил двигаться больше
Регулярные пробежки — отличный вид тренировки. Универсальной и доступной. Бегать можно почти везде, и за это не нужно платить, как в тренажерном зале. Однако в этом, казалось бы, таком простом деле хватает вопросов. На них нам ответил Павел САВЕНКОВ, президент областной федерации легкой атлетики.
— Павел Анатольевич, с чего нужно начинать занятия бегом?
— С похода к терапевту.
— Даже если вполне здоров?
— Конечно. Врач должен проверить состояние сердечно-сосудистой системы, которая обеспечивает работу всего организма, и понять, насколько она готова к большим нагрузкам.
— А может, лучше сразу к спортивному врачу?
— Достаточно обратиться к обычному терапевту. Он оценит динамику пульса, систему восстановления. Если будет необходимость — отправит к кардиологу.
— Если направят к кардиологу, значит, бегать смысла нет.
— Необязательно. Кардиолог даст более точные рекомендации. Скажем, заниматься скандинавской ходьбой. Сейчас она становится всё более популярной. В беге присутствует фаза полёта, а тем, кто не очень хорошо ощущает себя в пространстве, помогут палки: их используют для скандинавской ходьбы.
— Допустим, врач разрешил заниматься бегом. В Интернете рекомендуют начинать с пробежки в 10—15 минут, а затем довести её до получаса. Якобы это оптимальная продолжительность. Правильно?
— Если человек не подготовлен, лучше всё-таки начинать с ходьбы, затем — быстрой ходьбы, а потом можно перейти на легкий бег. Если справляетесь с взятым темпом — хорошо. Если нет — лучше пройтись пешком, снять напряжение, а потом вернуться к бегу. Да, процесс бега — естественный, но и для такой нагрузки нужно подготовить свой организм. Все его функциональные системы должны работать в одном ритме: сердечно-сосудистая, кроветворная, дыхательная, выделительная...
Бег заставляет работать все внутренние органы. Мы потеем, влага выделяется через поры, лучше работают почки, кровь быстрее циркулирует по организму, очищает печень... Мы тренируем легкие, которые в обычном состоянии задействованы на две трети. Во время пробежки они включаются полностью — так и появляется то самое второе дыхание. В связи с тем, что во время бега поднимается температура тела, мы включаем и еще одну функцию — антимикробную. Большинство болезнетворных микроорганизмов при температуре тела в 40 градусов погибают сами по себе.
— То есть мы тренируем не только мышцы?
— Конечно. Не забывайте о еще одном важном факторе. Внутренние органы держатся на очень легких креплениях — фасциях. Если человек мало двигается, у него висят бока, живот, ягодицы... Во время бега всё внутри сотрясается, и фасции подтягиваются. Тело становится более плотным, упругим, повышается мышечный тонус. А что касается максимальной длительности пробежки, одной для всех рекомендации не может быть. Главное — не заставлять себя.
— Что скажете по поводу обуви? И где бегать?
— Идеально бегать по траве. Меньше устаешь, амортизация лучше. Но если такой возможности нет, нужно купить беговые кроссовки — в магазинах сейчас много хорошей, технологичной обуви. Нужно понимать, что в процессе бега именно стопа получает более жесткий удар. Она — первый стабилизатор положения тела. В ступне — 26 косточек, соединенных сухожилиями и мышцами. Чем больше она будет амортизировать, тем меньше достанется позвоночнику. В нем находятся межпозвоночные диски. При каждом приземлении и отталкивании они получают удар и к концу дня сплющиваются. Костистые отростки позвонков начинают передавливать сосуды и нервные окончания, появляются боли, различные искривления позвоночника, отложения солей, нитратов. Всё это — предвестники болезни. А если физическая нагрузка регулярная: побегал, повисел на перекладине, сделал упражнения для пресса, отдохнул — всё будет в порядке.
А вот от кедов нужно отказаться. Это — вариант для спортзала.
— В какой одежде лучше бегать?
— Сейчас в спортмагазинах немало высокотехнологичной одежды — со специальными волокнами, мембранами... Она нужна спорт-сменам, которые работают на высокий результат. Обычным людям достаточно простой футболки: она впитает пот, защитит от солнца.
— Как разминаться перед пробежкой?
— Не нужно этого делать. Вот после бега — да. Пользуясь тем, что мышцы разогреты, дыхание пришло к оптимальному режиму, можно хорошенько размяться. Тут нужны самые простые упражнения: вращения руками, головой, туловищем, коленями, стопами. Разогретые мышцы более эластичны. В таком состоянии лучше всего подготовиться к растяжке и определенными движениями поставить косточки на место. Знаете, бывает такое утром: потянулся, и где-то что-то хрустнуло. Многие боятся этого, а ничего страшного нет, просто кость занимает свое место в суставе.
— Важный вопрос — дыхание. Существует рекомендация, согласно которой во время бега лучше делать вдох через нос, а выдох — через рот.
— Да, якобы зимой это помогает прогревать носовую полость и не заболеть ангиной. Но на деле дышать нужно только ртом, так обеспечивается полноценная вентиляция легких. Дыхание через нос затрудняет поступление кислорода в организм, появляется кислородный долг, и человек быстрее устает.
— Как быть с питанием?
— За 2—3 часа до пробежки человек должен выпивать не меньше литра воды, чтобы выровнять воздухообмен и влагообмен. Ведь с каждым выдохом мы теряем и часть влаги, и если нагрузка серьёзная, можно и тепловой удар получить.
— Каким должен быть интервал между приемом пищи и пробежкой?
— Всё зависит от того, что именно съел человек. Большой кусок мяса усваивается не менее шести часов, а бананы — за 15 минут. Так что если собрались бегать вечером, лучше спустя полтора-два часа после неплотного ужина.
— Но зато после пробежки поесть можно?
— Во время тренировки внутренние органы становятся немного меньше, потому что кровь уходит в работающие мышцы. И, скажем, если выпить сразу после пробежки стакан воды, в сжатом желудке возникнет ощущение тяжести. Лучше просто прополоскать рот или пить маленькими глотками.
Еще один момент. После бега зачастую тянет в сон. Почему? Человек израсходовал запас энергии, предназначенный для головного мозга, и тот дает сигнал к отдыху. В таких случаях кому-то хватает 15 минут, чтобы пополнить запасы энергии, а кто-то вырубится на полтора часа.
— В какое время лучше бегать? Считается, что утренние пробежки чреваты сердечными приступами.
— Да, рано подниматься и сразу бежать не стоит — организм просто еще не готов к нагрузкам. Нужно учитывать личный режим дня, а у каждого он свой. И не забывать о том, что есть биоритмы, общие для всех. Наиболее активен человек с одиннадцати часов утра и до часу дня и затем с четырех часов дня до семи часов вечера. В эти периоды в организме вырабатывается достаточное количество гормонов для хорошей физической нагрузки.
— Но почти все мы — люди работающие. В какое время лучше отправляться на пробежку после возвращения из офиса? Скажем, я бегаю около девяти часов вечера, а спать ложусь примерно в одиннадцать-полдвенадцатого.
— Если успеваете успокоиться после пробежки — нормально.
— Правда ли, что бег тренирует почти все мышцы? Даже пресс?
— Не почти все, а все. И пресс — обязательно. Мышцы живота во время бега сжимаются, чтобы создать больше места для диафрагмы, — всё это помогает лучше дышать. Во время бега мы тренируем нашу способность к равновесию: не задумываясь, принимаем решения, где нужно ногу поднять повыше, а на спуске наоборот вытянуть больше. Мы тренируем зрение, слух, потому что нужно постоянно следить за дорогой, слышать собственное дыхание и разговоры прохожих. Кожей чувствуем прикосновение ветра, одежды, вдыхаем запахи... Иными словами, получаем полный объем ощущений.
Фото из архива «НВ»
