— Правильное питание — основа здоровья и долголетия. Сбалансированный рацион может снизить риски развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и онкологии. Разнообразные и полноценные приёмы пищи улучшают все функции организма — от физической работоспособности до когнитивных возможностей мозга. Фактически пища влияет на все клетки и органы.

В последние годы диетологи не считают калорийность рациона основным параметром питательности и пользы. Подсчёт калорий полезен, чтобы сориентироваться в выборе блюд и сделать меню более разнообразным, а потеря веса происходит из-за их дефицита.

Снижение калорийности часто приводит к нехватке энергии и основных макро- и микроэлементов. Базовый обмен веществ и энергетический баланс — не единственные критерии здорового питания.

Существуют три группы основных макронутриентов: углеводы, белки и жиры. Эти питательные вещества плюс вода — основа для жизни.

Углеводы содержатся в зерне, крупах, крахмалистых продуктах — хлебе, макаронах, картофеле, а также во фруктах, в бобовых, молочных продуктах, сахаре.

Белки — мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые, соя, проростки.

Жиры — орехи, семена, масла, жирная рыба, авокадо.

Большинство продуктов — источники одновременно белков, жиров и углеводов, но в разном процентном соотношении. Например, в 100 г грецких орехов содержится порядка 60 г жира, но также 12 г белка и 11 г углеводов.

Необязательно с первого дня следовать всем принципам здорового питания. Попробуйте вводить и закреплять новые привычки постепенно, добавляя больше задач и варьируя их в поисках оптимального баланса.

• Исключите на большую часть времени лишние продукты, включая промышленную выпечку, еду с большим количеством сахара и соли, алкоголь и сладкие напитки, фастфуд.

• Изучите своё меню, выделите любимые полезные ингредиенты, найдите новые рецепты на их основе.

• Соблюдайте размер порции и интервалы в 2–4 часа, чтобы не переедать и не голодать.

• Не забывайте про водный баланс. В среднем это 1,5–2 л чистой воды в день, но норма у каждого своя. Важно, чтобы её не заменяли магазинные соки, компоты с сахаром и газированные напитки.

• Включите в рацион полезные перекусы, чтобы не оставаться голодными между основными приёмами пищи.

• Добавьте в меню сложные углеводы — крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.

• Постарайтесь снизить количество жареных блюд, найдите замену кетчупу и майонезу. Например, делайте соусы на основе греческого йогурта.

• Изучите баланс углеводов, белков и жиров в рационе, проследите за сытостью и самочувствием от смены баланса макронутриентов.

• Экспериментируйте и добавляйте новые ингредиенты.

Эффект от перехода на здоровое меню заметен в течение первых двух-трёх недель, если раньше в вашем рационе часто появлялись сильно обработанные продукты или простые углеводы. Многим достаточно наладить режим питания, особенно если в прошлом вы придерживались строгих диет.

Если совместить правильное питание с занятиями спортом, вы быстрее заметите положительные изменения. При этом необходимо следить за балансом макронутриентов, ведь при переизбытке энергии организм делает запасы. Так что на правильном питании можно и нормализовать, и набрать вес, если это необходимо. Но, в отличие от строгих монодиет, это, скорее, образ жизни, придерживаясь которого вы сможете добиться многих целей — от улучшения здоровья до желанных параметров тела.

Неделю с 16 по 22 декабря министерство здравоохранения Новгородской области посвящает популяризации здорового питания.

Совместный проект министерства здравоохранения Новгородской области и газеты «Новгородские ведомости»

Теги: еда, питание, правильное питание, здоровье, общество, спросите доктора