Общеизвестный факт: основным средством укрепления состояния организма и достижения долголетия является оздоровительная физическая культура.
О том, как сохранить работоспособность, отличное самочувствие на долгие годы, корреспондент «НВ» побеседовала с новгородским тренером Еленой САВИНЦЕВОЙ, разработавшей специальную методику для женщин в возрасте от 55 до 75 лет.
— К сожалению, люди старшего поколения часто пренебрегают занятиями физкультурой. Елена Анатольевна, к чему может привести двигательная пассивность в этом возрасте?
— К 70 годам мускулатура человека, ведущего малоактивный образ жизни, может уменьшиться в объёме до 40 процентов. Особенно страдают мышцы, обеспечивающие сохранение позы, что делает человека сутулым, а подчас изменяет весь облик. Значительно атрофируются и некоторые другие органы и ткани. Почти вдвое, например, уменьшается печень. Недостаток движения — гипокинезия — нередко приводит к ожирению, от чего страдают нервная ткань, мозг, особенно у пожилых людей. Всё это сопровождается функциональными нарушениями, снижающими выносливость и силовые качества.
— Какой довод может подействовать на людей, чтобы те каждый день находили в себе силы для физических упражнений?
— У пожилых людей, систематически занимающихся физическими упражнениями, процессы старения резко замедляются, мышечная масса растёт почти так же, как у молодых. Дело в том, что движение регулирует изменение во всех органах и системах организма: происходит усиленный синтез нуклеиновых кислот и белков в протоплазме клеток. Для получения тренировочного эффекта здоровому человеку рекомендуется доводить частоту пульса во время ежедневных физических упражнений до 120—140 ударов в минуту, то есть вдвое больше нормы, в течение 10—30 минут. Дозированная, постоянно возрастающая в объеме физическая нагрузка обязательно приведёт к улучшению сна, памяти, повышению работоспособности.
— В чём заключаются принципы методики занятий физкультурой для немолодых?
— Первый принцип — удовлетворение конкретных потребностей организма. Любое ослабление в нём следует рассматривать как показание к использованию упражнений, которые восстановили бы утрачиваемую функцию жизнедеятельности. Второй — соответствовать возможностям организма, проводить систематическое врачебное наблюдение и самонаблюдение не только за возможными нарушениями здоровья, но и за положительными изменениями, которые способствуют формированию стойкого интереса к занятиям. Третий — широко использовать активный отдых, то есть при выполнении любой однообразной работы или при занятиях физкультурой «не переходить границу утомления». Последний принцип — «каждый день и всю жизнь». Упражнения должны стать неотъемлемой составной частью режима дня.
— К 70 годам мускулатура человека, ведущего малоактивный образ жизни, может уменьшиться в объёме до 40 процентов. Особенно страдают мышцы, обеспечивающие сохранение позы, что делает человека сутулым, а подчас изменяет весь облик. Значительно атрофируются и некоторые другие органы и ткани. Почти вдвое, например, уменьшается печень. Недостаток движения — гипокинезия — нередко приводит к ожирению, от чего страдают нервная ткань, мозг, особенно у пожилых людей. Всё это сопровождается функциональными нарушениями, снижающими выносливость и силовые качества.
— Какой довод может подействовать на людей, чтобы те каждый день находили в себе силы для физических упражнений?
— У пожилых людей, систематически занимающихся физическими упражнениями, процессы старения резко замедляются, мышечная масса растёт почти так же, как у молодых. Дело в том, что движение регулирует изменение во всех органах и системах организма: происходит усиленный синтез нуклеиновых кислот и белков в протоплазме клеток. Для получения тренировочного эффекта здоровому человеку рекомендуется доводить частоту пульса во время ежедневных физических упражнений до 120—140 ударов в минуту, то есть вдвое больше нормы, в течение 10—30 минут. Дозированная, постоянно возрастающая в объеме физическая нагрузка обязательно приведёт к улучшению сна, памяти, повышению работоспособности.
— В чём заключаются принципы методики занятий физкультурой для немолодых?
— Первый принцип — удовлетворение конкретных потребностей организма. Любое ослабление в нём следует рассматривать как показание к использованию упражнений, которые восстановили бы утрачиваемую функцию жизнедеятельности. Второй — соответствовать возможностям организма, проводить систематическое врачебное наблюдение и самонаблюдение не только за возможными нарушениями здоровья, но и за положительными изменениями, которые способствуют формированию стойкого интереса к занятиям. Третий — широко использовать активный отдых, то есть при выполнении любой однообразной работы или при занятиях физкультурой «не переходить границу утомления». Последний принцип — «каждый день и всю жизнь». Упражнения должны стать неотъемлемой составной частью режима дня.
Несколько рекомендаций от Елены Савинцевой тем женщинам, которые хотят уменьшить объём талии, бёдер и увеличить объём груди.
Отжимание от стены — 20—30 раз.
Сведение крест-накрест и разведение в стороны прямых рук — 20—30 раз.
Вращение прямых рук вперёд и назад — по 20—30 раз в каждую сторону.
Исходное положение — стойка на коленях. Сесть вправо, влево — по 16—25 раз в каждую строну.
Лежа на спине, руки за головой, подтягивать колени к локтям — 20—30 раз.
Упражнения следует выполнять в быстром темпе.
Анна МЕЛЬНИКОВА
