Осень — пора простудных заболеваний.
О том, как нужно питаться, чтобы укрепить свою иммунную систему и не заболеть ОРВИ и ОРЗ, рассказывает врач-диетолог Светлана БУРОВА:
— Иммунитет, если говорить без научных определений, — это механизм, которым наш организм защищается от всего чужеродного: от внешних неблагоприятных факторов — бактерий, вирусов, паразитов, токсинов — и внутренних — таких, как раковые клетки, свободные радикалы. Иммунная система — одна из самых важных и малоизученных систем нашего организма, но многовековой опыт и работы ученых показывают, что значимую роль в усилении иммунитета играет правильное питание. Еще Гиппократ говорил: «Скажи мне, что ты ешь, и я скажу, чем ты болеешь».
Разберем на конкретных примерах «антипростудную» диету. Во-первых, в рационе должно быть достаточное количество полноценного белка, которым богаты мясо, рыба, птица, бобовые. Одной из составляющих нашего иммунитета являются иммуноглобулины — это защитные тела белкового происхождения. Вот почему белок необходим, чтобы вирусы и бактерии не проникли в организм человека, а если и проникли, то были вовремя обезврежены. Причем ежедневно достаточно употреблять 1,5 г мяса или рыбы на 1 кг веса, и ваш иммунитет будет в полной боевой готовности.
Дальше в нашем списке фрукты и ягоды — богатый источник витаминов (С, А, РР и группы В), минеральных солей (калия, железа, фосфора, кальция), микроэлементов, органических кислот (яблочной, винной, лимонной), эфирных масел. Рассмотрим подробнее функцию каждого витамина. Витамин С стимулирует клеточный иммунитет, обладает противовоспалительным действием. Наиболее богаты витамином С шиповник, черная смородина, цитрусовые, квашеная капуста и облепиха. Витамины группы В (В1, В2, В6) участвуют в синтезе белков. Содержатся в большом количестве в хлебе, крупах (греча, овсянка, рис), сыре, твороге, мясе. Витамин Е — мощный антиоксидант! Среди микроэлементов важнейшим для состояния иммунной системы является цинк, который входит в состав более 100 ферментов, участвующих в иммунных реакциях. Пищевые источники цинка: грибы, яичный желток, печень, мясо.
Нужно помнить, что большая часть витаминов теряется при варке, жарке, а вот готовка на пару позволяет сохранить в овощах их максимальное количество. Например, капуста брокколи, приготовленная в пароварке, содержит на 50% больше витамина C, чем отварная. Обработка продуктов паром позволяет сохранить практически все минеральные вещества. Так, при обычной варке в воду переходит 20–25% минеральных веществ, а при варке на пару — 1–3%.
Клетчатка и кисломолочные продукты тоже понадобятся для укрепления иммунной системы. Их можно получить из сырых овощей и фруктов, отрубей, цельных круп и сортов хлеба, сделанных из муки грубого помола.
Все эти продукты нормализуют моторику и флору кишечника, представленную 500 видами микроорганизмов, которые также синтезируют и витамины, например, витамин К. Кроме того, клетчатка — это естественный сорбент, который выводит из нашего организма токсические вещества.
Включите в свое меню также свежие лук и чеснок, богатые помимо витамина А фитонцидами — особыми веществами, убивающими бактерии.
Конечно, витамины и минералы лучше всего усваиваются из продуктов питания, однако получить их все из рациона калорийностью около 2 000 ккал весьма проблематично, даже если тщательно составлять свое меню.
Поэтому свой организм в критические для иммунитета периоды необходимо поддерживать витаминными комплексами. Приоритетными являются поливитамины курсом 1 месяц.
Залогом крепкого иммунитета является не только правильное питание. Ничто так не ослабляет организм, как недостаток движения — гиподинамия. Физическая активность укрепляет иммунную систему и помогает бороться с инфекциями. Полезны гимнастика, аэробика, фитнес, бег, плавание, длительные пешие прогулки.
Напоминаем нашим читателям, что в Центре здоровья ГОБУЗ «Центр медицинской профилактики», расположенном на ул. Большая Московская, 67, вы всегда можете пройти скрининговое обследование состояния своего организма. По результатам обследования составляется индивидуальная программа по здоровому образу жизни с оценкой факторов риска, функциональных и адаптивных резервов организма с учетом возрастных особенностей и рационального питания.
Приём осуществляется по полису ОМС, предварительная запись по телефонам: 961-611, 8-951-720-87-84.
Фото с сайта nashi-deti.com
